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Entrenamiento personal: cómo saber cuál es nuestro peso óptimo

Publicado por , el 29/03/2018 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Calcular el Peso Ideal: el Método

Un anónimo escribió: «la dieta es ese corto periodo de privaciones que precede el aumento de peso».

De hecho, se ha demostrado científicamente que para perder peso, las dietas no son eficaces en términos de resultados obtenidos.

Para adelgazar o acercarse el peso ideal y tener una buena forma física, vale más hacer deporte de manera regular que privarse de ciertos alimentos y llevar una vida sedentaria durante toda la semana.

Lo mejor es que intentes alcanzar tu peso ideal en lugar de arruinarte siguiendo programas dietéticos imposibles. Pero debes tener en cuenta que la noción de «peso ideal» es subjetiva y depende de cada persona.

¿Buscas una forma de adelgazar? En este artículo nos centraremos en los métodos para calcular nuestro peso ideal, es decir, el volumen de masa con el que nos sentimos cómodos con nuestro cuerpo.

Calcula tu peso ideal: por qué preocuparse de ser corpulentos

En primer lugar, ¿por qué deberíamos centrarnos en nuestra masa adiposa en lugar de en sentirnos bien con nosotros mismos?

En la actualidad, los medios de comunicación y la cultura de empresa (que asocian velocidad, rentabilidad, rendimiento, dinamismo y reactividad) prohíben la obesidad, pero también la delgadez extrema, ya que consideran que no siguen la norma social.

Una persona demasiado delgada o con sobrepeso será estigmatizada porque su cuerpo no se corresponde con el concepto social ni con los códigos estéticos occidentales draconianos inducidos principalmente por los medios de comunicación y la publicidad.

En los países occidentales se rinde culto a los cuerpos delgados, pero también jóvenes, sanos, firmes, atléticos, bronceados, equilibrados, funcionales, etc.; cuerpos a los que no afecte en absoluto el paso del tiempo.

  • ¿Cómo podemos evitar la estigmatización y la frustración de tener demasiado sobrepeso o de ser obesos?
  • Por otra parte, ¿cómo podemos ganar peso y conseguir una masa muscular aceptable cuando somos extremadamente delgados?

¿Cómo podemos mantenernos en forma si llevamos una vida sedentaria o conseguir una buena forma física si nos encontramos en una situación de obesidad mórbida? Un nutricionista puede ayudarte a seguir una alimentación equilibrada.

Calcular tu peso ideal y tu índice de masa corporal (IMC) es beneficioso también desde el punto de vista de la salud, así que va mucho más allá de una mera condición estética.

Un exceso de peso puede ser peligroso para tu salud, así que debes identificar si te encuentras en una situación de riesgo a causa de tu peso a la falta de actividad física: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, etc. Si es así, puedes recurrir a técnicas como el método Fysiki para recuperar la línea.

Calcular tu peso ideal: ¿a qué nos referimos?

Calcular tu peso ideal consiste en identificar si estamos por debajo o por encima de la media o si tenemos un peso «normal».

Se trata de una noción puramente subjetiva que depende de cada uno. Existen muchas formas de calcular nuestro peso ideal, pero, para ser más concretos, ¿a qué nos referimos?

El peso ideal o el «peso normal» es el peso de una persona que tiene una corpulencia que se puede considerar «normal». La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza la noción de Índice de Masa Corporal (IMC) para calcular esta media. Para considerarse «normal», nuestro índice debería encontrarse entre los 18,5 y los 25 kg por m2.

Pero la noción de «peso ideal» varía para cada persona. Nosotros mismos somos quienes debemos saber si nuestra masa corporal es aceptable o no.

Un hombre de 30 años que mide 1,85 y pesa 60 kilos puede considerar que su peso es ideal. Sin embargo, su IMC indicará que se encuentra en una situación de delgadez y que debería adecuar su ingesta de calorías diaria.

Por el contrario, una persona con sobrepeso, que tenga una talla media (1,70) y pese 75kg puede sentirse bien con su cuerpo y no notar ningún problema de movilidad o motricidad.

Es difícil delimitar a la perfección la definición de «peso ideal».

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No obstante, un peso ideal (desde una perspectiva médico-sanitaria) es aquel para el que el riesgo de padecer una enfermedad relacionada con el peso sea reducido. Consiste en calcular una escala de masa corporal que sea tolerable, a veces denominada «peso ideal teórico».

Este varía en función de cada individuo, de su altura, de su sexo, su edad, su morfología, su volumen de masa muscular, su volumen de huesos, etc.

Por eso, a la hora de diseñar un programa deportivo, los entrenadores personales (personal trainers) suelen hablar de «peso ideal» para referirse al peso medio que debería tener una persona que se encuentra en una condición física óptima.

El peso ideal depende de nuestros huesos, nuestra silueta, nuestra altura… Puedes perder peso haciendo deporte o con ayuda de captadores de grasa.

Otros de los factores que se deben tener en cuenta para determinar este peso son:

  • La edad.
  • El sexo.
  • La masa ósea.
  • La masa muscular.
  • La masa grasa.
  • La circunferencia de los miembros (de las muñecas, las caderas o las piernas).

Así, a muchas personas con la misma altura, por ejemplo, puede corresponderles un «peso ideal» totalmente distinto.

El término «peso ideal» es polisémico, ya que podemos pensar que tenemos un peso ideal (por ejemplo, medir 1,80 y pesar 65 kilos) sin tener una buena condición física (en el caso de una persona delgada, con buena salud, pero con un estilo de vida sedentario).

¿Cuál es el peso ideal con respecto a la altura?

Existen muchos métodos en la comunidad científica y deportiva para calcular el peso ideal. Aquí te dejamos un listado de ellos, desde los más generales a los más complejos: cuatro fórmulas que te pueden ayudar a calcular tu peso ideal.

La fórmula de Broca

Este es el método más sencillo. Tiene en cuenta el peso con respecto a la altura, pero está sujeto a errores, sobre todo cuando hablamos de personas muy altas.

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La fórmula es:

Peso ideal = estatura (en cm) – 100.

Pongamos por caso estos ejemplos:

  • Caso 1: 165 cm: peso ideal = 65 kilos.
  • Caso 2: 200 cm: peso ideal = 100 kilos.

Así, como ves, el peso ideal para una persona de gran estatura no es muy acertado.

La fórmula de Lorentz

Este método es el más utilizado hoy en día, ya que tiene en cuenta la estatura de cada persona y su sexo:

  • Peso ideal masculino = estatura (en cm) – 100 – [(estatura en cm – 150) / 4].
  • Peso ideal femenino = estatura (en cm) – 100 – [(estatura en cm – 150) / 2,5].

Pero esta fórmula no tiene en cuenta otros aspectos como la edad, cuando sabemos que, por ejemplo, para un hombre, la edad es un factor natural de pérdida de peso (principalmente por la pérdida de masa muscular).

La fórmula de Creff

En esta forma incluimos la edad, la morfología de la persona: grácil, normal, grande. Estos datos nos pueden venir bien a la hora de plantearnos un programa de entrenamiento.

Los tres cálculos son los siguientes:

  • Peso ideal de morfología «grácil»: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9².
  • Peso ideal de morfología «normal»: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9.
  • Peso ideal de morfología «grande»: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9 x 1,1.

La fórmula de Monnerot-Dumaine

Para incluir el impacto de los huesos en la masa corporal, este método incluye también la circunferencia de la muñeca:

Peso ideal = [(estatura en cm – 100) + 4 x la circunferencia de la muñeca (en cm)] / 2.

Si calculamos el peso ideal, por ejemplo, de una persona de 1,80 con un contorno de muñeca de 17 cm, obtendremos un peso ideal de 74 kilos, mientras que una mujer de 1,60 metros con una circunferencia de muñeca de 15,5 cm tendrá un peso ideal de 61 kg.

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Cómo calcular nuestra masa corporal

El Índice de Masa Corporal (IMC), también denominado índice de Quetelet en honor a su inventor Adolphe Quetelet, nos ofrece un número que nos permite identificar la corpulencia de una persona.

Este científico Belga, creador del índice que lleva su mismo nombre, nació en 1796 y falleció en 1874. Fue un matemático, astrónomo, naturalista y estadista precursor de los estudios demográficos.

La OMS retomó su sistema de medición internacional de la obesidad 200 años después de su nacimiento, en 1997 con el fin de medir los riesgos relacionados con el sobrepeso entre la población adulta.

El IMC nos ayuda a entender los riesgos de padecer un accidente cardiovascular, pero no establece ningún valor a la masa grasa, muscular u ósea. Así, el cálculo del peso ideal parece mucho más preciso que el cálculo del IMC.

Aun así, se sigue utilizando mucho. Se calcula de la siguiente manera:

IMC = peso (en valores decimales) / estatura2.

Cálculo:

Una persona que mide 1,75 y pesa 77kg tiene un IMC de: 77 / 1,75² = 25,1.

Otra persona que mide 1,85 y pesa 60kg tiene un IMC de: 60 / 1,85² = 17,53

Segúl la OMS, hay siete criterios a la hora de interpretar este índice:

  • Menos de 16,5: desnutrición o anorexia.
  • De 16,5 a 18,5: delgadez.
  • De 18,5 a 25: normal.
  • De 25 a 30: sobrepeso.
  • De 30 a 35: obesidad moderada.
  • De 35 a 40: obesidad severa.
  • Más de 40: obesidad mórbida o masiva.

Siguiendo estos resultados, la persona de nuestro primer ejemplo tendría un ligero sobrepeso, mientras que la segunda estaría en una situación de delgadez. Pero estos índices no nos dicen nada sobre la condición física de estas personas y su peso ideal.

No dudes en presumir de tu cuerpo tras tantos meses de esfuerzo. ¡Luce cuerpo serrano en la playa!

Según la Encuesta Europea de Salud en España realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE) en 2014 entre un 16-17% de españoles están en una situación de obesidad (con un IMC de más de 30 kg/m2). Por otro lado, un 28% de mujeres y un 43% de mujeres en España tienen sobrepeso; mientras que un 3% de mujeres y un 1% de hombres tienen un peso insuficiente (con un IMC de menos de 18 kg/m2).

Estas estadísticas basadas en el IMC nos permiten determinar la evolución del peso medio de una población.

Podemos atribuir este elevado índice de sobrepeso y obesidad a distintos factores de carácter económico y social: sedentarismo, estrés, malos hábitos alimentarios relacionados con la comida rápida y el aumento de la pobreza relativa.

Sin embargo, también podemos tener un peso ideal y un IMC de 19 o 20 (lo que se consideraría «normal») y ser incapaces de realizar ejercicio físico o tener que luchar contra la celulitis.

Ahora que sabemos cómo calcular nuestro peso ideal: ¿qué debemos hacer? ¿Te animarías a seguir una dieta de proteínas?

Los consejos para tener una mejor salud están bien claros: debemos comer cuando tenemos hambre, no picar constantemente entre horas, mantener nuestro cuerpo hidratado y realizar ejercicio físico todos los días.

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