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10 ejercicios para tu entrenamiento de boxeo

Publicado por Mariana, el 05/03/2018 Blog > Deporte > Boxeo > Tu Entrenamiento de Boxeo en 10 Pasos

«La vida es como el boxeo, se resume en cuatro palabras: avanzar, encajar golpes, esquivar y progresar». Julien Lorcy

¡No hay muchas maneras de progresar en el deporte! La motivación, tarde o temprano, se convertirá en tu mejor aliado, ya que el entrenamiento deportivo debe ser casi cotidiano.

¿Te gusta el boxeo y has empezado a practicarlo? Pero aunque te pones los guantes en tu club de boxeo o con un entrenador particular, no sabes cómo organizar tus ejercicios durante las vacaciones u organizar tus propias sesiones de entrenamiento. ¿Practicas boxeo para estar en buena forma física?

Solo o con amigos, te ofrecemos una lista de ejercicios para que puedas hacer entrenamientos efectivos a tu medida. Obviamente, puedes modificar los ejercicios según el tiempo que tengas, tu forma física en ese momento y los puntos en los que te gustaría profundizar particularmente. Asimismo, también deberás adaptar tu entrenamiento al tipo de boxeo que practiques: ¿quieres hacer boxeo desde casa?

Antes que nada, intentemos responder una pregunta: ¿cuánto tiempo tiene que entrenar un boxeador? Para un programa largo (al menos una o dos veces por semana), debe acercarse e incluso superar las 3 horas.

¡Vamos allá con los ejercicios!

1. El calentamiento del boxeador

No es sorprendente que el muay thai o el boxeo francés no sean una excepción a las leyes que rigen el mundo del deporte en general: los deportes de combate exigen un buen calentamiento porque se utiliza todo el cuerpo. Por lo tanto, el boxing puede ayudarte a mantener la línea.

Un buen calentamiento comienza suavemente, con un poco de jogging. Idealmente, si tienes tiempo y la esperanza de convertirte en campeón de boxeo algún día, haz jogging de 30 a 60 minutos. Si no, sobre todo en interiores, corre durante unos 5 minutos, antes de pasar a un calentamiento más intenso.

Calentar antes de entrenar El calentamiento es esencial en el boxeo.

Consiste en calentar todas las articulaciones del cuerpo, desde la parte superior (el cuello) hasta la parte inferior (los tobillos), en orden para no olvidar nada; de lo contrario, podrías hacerte un esguince durante los siguientes ejercicios. Después de las articulaciones, hay que calentar los principales músculos del cuerpo.

Tras el calentamiento, debes estar caliente y sudar, pero no cansado: el estado en el que hay que estar antes de un combate de boxeo.

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2. Repasar tu técnica de ataque

El entrenamiento de boxeo propiamente dicho comienza con teoría, lo cual marca un breve descanso tras los esfuerzos del calentamiento.

El boxeador debe aprender en esta etapa a ponerse en forma y a concentrarse. Debe pensar en todos los golpes que conoce, nombrándolos de memoria o incluso en voz alta.

Los tiene que representar uno por uno, sin guantes, primero con el brazo derecho y luego con el brazo izquierdo, despacio para asimilarlos mejor y tener la posibilidad de analizar los movimientos.

El menor gesto erróneo debe ser corregido, y el alumno no debe pasar al siguiente movimiento sin haber asimilado perfectamente el anterior. Jab, uppercut, gancho, derechazo, directo: son los principales golpes del boxeador.

La duración de esta etapa de entrenamiento es variable, dependiendo del número de golpes que conozca el boxeador (el principiante conocerá muchos menos que los expertos), la concentración del deportista y la calidad de los golpes.

Descubre los golpes más destacados del English boxing.

3. Entrenar con la pera de boxeo

Hay que dar golpes suaves y naturales, con un ritmo rápido que se adapte a tu respiración y al timing de boxeo.

Tanto los puños como la pera deben moverse constantemente, con movimientos circulares, ideal para sincronizarse y mantener una posición ofensiva.

Un vendaje o unos guantes finos son suficientes para este tipo de ejercicio.

Tienes que hacerlo durante 3 minutos, hacer una pausa de 30 segundos, volver a hacerlo durante 5 minutos, parar durante 30 segundos, y luego terminar con otros 3 minutos.

De una sesión de boxeo a la siguiente, podemos reemplazar la pera de boxeo (striking bag) por un punching ball (la misma pelota de boxeo, pero fijada al suelo), para variar los ejercicios.

4. Boxear con un saco de boxeo

Ahora, puedes ponerte los guantes de boxeo porque golpearás algo duro, pesado y resistente: un saco de boxeo lleno de arena, gravilla, granos…

Golpea el saco, pero no te abalances. Párate sobre ambos pies y no te caigas encima del saco. Mantén el equilibrio para conseguir una mejor potencia de ataque y un mejor juego de pies alrededor del saco.

No uses el saco para apoyarte. No empujes con tus hombros. Este mal hábito hace que los adversarios te puedan desequilibrar moviéndose cuando sienten que te ladeas.

Boxear contra un saco Lo peor de todo es empujar el saco con la cabeza, ya que quedarás expuesto a los uppercuts.

El saco de boxeo tiene como objetivo representar mejor un oponente real, de ahí su peso y una forma cilíndrica que se puede comparar a un busto humano. Para motivarte, también hay «maniquíes de boxeo» con una forma verdaderamente humana, que se puede personalizar con una foto…

Golpea durante 3 minutos, descansa 30 segundos y después golpea de nuevo durante 3 minutos. Repite esta secuencia de 1 a 3 veces, dependiendo de tu forma física y el tiempo que tengas disponible.

Concéntrate y piensa que te enfrentas a un adversario de carne y hueso. Marca las pausas, nunca dejes de moverte rápidamente sobre tus pies, adopta una posición de defensa real…

Para que este ejercicio no se vuelva aburrido una vez que lo domines, no dudes en balancear el saco antes de cada secuencia: ¡será un poco más difícil de manejar!

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5. Hacer un refuerzo muscular

Para ganar fuerza, también hay que dedicar tiempo a la musculación. Todo el cuerpo debe estar musculado, pero los brazos y el torso son los que deben preocupar al boxeador principiante.

Ganar musculatura Hazte con el material necesario para hacer musculación.

Dependiendo de dónde entrenes, como en un gimnasio, es posible que puedas acceder a aparatos de musculación profesionales. Si no, hazte al menos con una barra de tracción y unas pesas. También puedes usar tu propio peso haciendo diferentes ejercicios de suelo.

Los principiantes pueden dedicar a la musculación hasta 1 hora para que adquieran masa muscular; los boxeadores experimentados pueden hacerlo un mínimo de un cuarto de hora.

6. Hacer sparring o shadow boxing

La 6ª etapa se realiza en el ring. Si estás solo, tu elección será el shadow boxingComo su nombre indica, este ejercicio consiste en luchar contra un adversario ficticio, un fantasma.

Lo importante es olvidarse de sí mismo para creerlo realmente, concentrándote al máximo y dando golpes diferentes. El juego de pies debe mostrar tu rapidez.

Lo mejor es poder confiar en un compañero para hacer sparring: es un combate de boxeo de uno contra uno, peleando despacio para no hacerse daño, ya que solo tienes que tocar o, mejor dicho, rozar al adversario.

Los movimientos lentos te permiten prestar atención a tu posición de defensa, tus movimientos de ataque y tu juego de pies, a la vez que puedes inspirarte al observar los movimientos y gestos de tu adversario.

Lo apropiado es tener una coordinación física ejemplar entre los diferentes miembros del cuerpo.

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7. Perfeccionar tu juego de pies y tu resistencia

De nuevo dejarás el ring por unos momentos para centrarte en tus piernas. Es muy importante entrenar la parte superior del cuerpo, pero las piernas no deben olvidarse.

Pon a prueba tu resistencia, sobre todo tu resistencia para correr, para trabajar los pulmones y el corazón. Comienza corriendo 400 m a un ritmo bajo (puedes hablar al mismo tiempo) para calentar de nuevo las pantorrillas y los muslos. Luego corre 3 × 500 m, con descansos de 5 minutos entre cada carrera.

Para evitar cualquier tiempo muerto en tu entrenamiento, lo ideal es seguir con 500 o incluso 1 000 m de carrera lenta para relajarte y recuperar un ritmo cardíaco bajo.

Verás cómo tu resistencia aumenta y corres 3 000 m, haces sprint en 100 m o corres marcha atrás (200 o 400 m) ¡pero ten cuidado de no caerte!

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8. Aumentar tu tonicidad

Para ello, te aconsejamos que saltes a la comba por lo menos durante 10 minutos. ¡Es la mejor manera de hacer cardio!

La comba te ayudará a mejorar tu flexibilidad y tener buenos reflejos, además de saber cómo mantener una regularidad saludable en tus movimientos.

Aumentar tonicidad Entrena todos los días para convertirte en el nuevo Tyson.

Hay varias maneras de saltar a la comba según tu destreza: con los pies juntos, cruzando las manos, avanzando, retrocediendo… ¡Depende de ti variar este ejercicio para hacerlo más efectivo!

Si no, como los futbolistas, puedes usar una escalera de agilidad o aros en el suelo para saltar fácilmente de puntillas y así mejorar tu juego de pies.

9. Hacer un combate real

Este es el mejor paso del entrenamiento: luchar de verdad contra un adversario, pero en armonía y amistad, después de haberte puesto tus guantes y tu casco de boxeo, el protector bucal y, sobre todo para el boxeo francés, las espinilleras.

El combate debe ser relativamente corto (5 a 10 minutos). Lo ideal es poder contar cada vez con un compañero diferente para hacer frente a diversos estilos de boxeo. ¡Es lo mejor para aprender!

Si estás solo y no tienes a nadie a quien golpear, reemplaza este paso por una observación teórica: ponte vídeos tanto de campeones de boxeo como de aficionados (YouTube, Dailymotion), para aprender nuevas técnicas y observar los posibles fallos.

10. Estiramientos después del esfuerzo

Si cualquier entrenamiento deportivo, sea cual sea la disciplina, debe comenzar con un calentamiento, debe finalizar con una sesión de estiramiento.

Los ejercicios de estiramiento favorecen la recuperación muscular al tiempo que los ayudan a sacar provecho del ejercicio para aumentar en volumen y densidad. Del mismo modo, evitarán que te duelan las articulaciones y te permitirán transformar la fatiga física en una especie de bienestar que los deportistas aprecian enormemente.

El estiramiento es una de las técnicas más utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y rehabilitar esguinces y torceduras, así que no cometas el error de pensar que algo tan simple como el estiramiento no será efectivo.

Aquí tienes unos ejercicios de estiramiento muy beneficiosos para el boxeo. Por supuesto, hay muchos más, pero estos son excelentes para comenzar.

Estirar al final del entrenamiento Si no quieres tener agujetas, ¡haz estos estiramientos!

Además, dormirás mejor. ¿Qué más se puede pedir?

¡Descubre todos los beneficios que te aportará hacer boxing!

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ANDRES
Invitado

FUE de gran ayuda para alguien que quiere incursionar en la practica del boxeo …. me gustaría si, colocan imágenes de los ejercicios

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