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Iniciarse en la práctica del yoga de forma autónoma. ¡Es totalmente posible!

Publicado por , el 27/03/2018 Blog > Deporte > Yoga > Comienza a Practicar Yoga Tú Solo

«Cuida tu cuerpo para que a tu alma descanse» – Proverbio indio

¿Te apetece empezar a practicar yoga, pero no tienes tiempo suficiente para ir a clases en grupo? ¿Buscas la manera de poder relajarte y desconectar rápidamente sin gastar demasiado dinero?

¡Practica yoga en casa!

Existen excelentes libros, DVD y clases de yoga en línea.

Para que empieces poco a poco y te sientas seguro/a de estar adoptando las buenas prácticas desde el principio, tan solo tienes que seguir nuestros consejos…

¿Por qué empezar a practicar yoga?

¿Sientes que necesitas practicar una actividad física o moverte? ¿Tienes ganas de tonificar tu cuerpo o ganar flexibilidad? ¿Necesitas realmente liberar tensiones? Todas estas son buenas razones por las que comenzar a practicar yoga.

Aprende los ejercicios de yoga con los que podrás relajarte ¡Libérate de las tensiones!

El yoga ayuda a eliminar el estrés. Al igual que ocurre con la meditación, al escuchar la respiración y prestar atención a las sensaciones, el yoga hace que nos dejemos llevar y que vivamos el instante presente. Te olvidarás de las preocupaciones diarias, de los pensamientos automáticos. Después de una clase de yoga, te sentirás relajado/a y tranquilo/a y habrás recuperado la energía perdida durante el día.

Otra buena noticia… ¡Todo el mundo puede practicar yoga! Olvídate de algunas ideas preconcebidas, como la de que el yoga está reservado únicamente a las mujeres. Es una disciplina muy completa que viene bien a todo el mundo: hombres, mujeres, niños, personas mayores… Tan solo hay que adoptar las precauciones necesarias para practicar yoga en función de las capacidades personales y de los objetivos establecidos.

El yoga cuenta con una gran ventaja con respecto a otras actividades físicas: es una actividad dulce que actúa en profundidad. De hecho, requiere que los músculos actúen de una manera muy particular. Al contrario que la musculación, que interviene en una zona concreta, el yoga hace trabajar al conjunto de músculos y de forma prolongada, gracias a movimientos de core y a los estiramientos.

Y cuando te lances, rápidamente descubrirás que no te llegarás a aburrir nunca porque existe una multitud de tipos de yoga: yoga hatha, vinyasa, kundalini, ashtanga, yin, hot yoga…

Ejercicios para comenzar con el yoga

¿Te sientes preparado para aprender los primeros ejercicios de yoga?

¡Como principiante, lo esencial para ponerte en forma es empezar con lo más sencillo y así cuidar el cuerpo y evitar lesiones!

Los estiramientos son fundamentales en la práctica del yoga ¡Respira, estira todo tu cuerpo!

Para crear el ambiente adecuado:

  • Reserva media hora o una hora al día durante la cual nada ni nadie te moleste.
  • Coloca la esterilla de yoga.
  • Pon tu smartphone en modo silencio.
  • Pon música agradable, que te pueda ayudar a aislarte y a relajarte. Incluso puedes crear una playlist especial «yoga» de entre 30 y 60 minutos.

Una última cosa a tener siempre en cuenta: la respiración forma parte del yoga. Asegúrate de que inspiras y espiras profundamente durante los ejercicios y mientras pasas de una postura a otra.

Aquí tienes tres ejercicios para principiantes:

La posición sentada

La posición sentada es perfecta para comenzar la clase de yoga. Ayuda a que cuerpo y mente se relajen e incita a mantenerse recto.

Sentarse con las piernas cruzadas, lo más sencillo para los que empiezan. Mantén el pecho bien erguido, la cabeza y el cuello alineados. Relaja los hombros, coloca las manos sobre las rodillas, las palmas hacia arriba y cierra los ojos. Concéntrate en la respiración.

La silla

Dobla las rodillas con los pies paralelos al suelo tanto como sea posible. El pecho debe formar un ángulo recto con los muslos. Levanta los brazos hacia el cielo mientras respiras. Un truco: coloca el peso del cuerpo sobre los talones para que las rodillas no tiendan a ir demasiado hacia delante. Es como hacer una sentadilla.

El árbol

La postura del árbol hace trabajar el equilibrio y reforzar la musculatura de la parte inferior del cuerpo.

El peso descansa sobre la pierna derecha. Coloca la planta del pie derecho contra el tobillo izquierdo, abre la rodilla derecha hacia el lado, después eleva el pie derecho hasta el muslo. Mantén la cabeza erguida y contrae el abdomen y los glúteos.

Después une las manos como si estuvieras rezando y elévalas por encima de la cabeza. Estírate hacia arriba como si crecieras, respira y mantente en esta posición durante unos instantes. Haz lo mismo pero con la otra pierna.

El material para practicar yoga en casa

Es inútil invertir mucho dinero en material para practicar yoga en casa. Tan solo es necesario contar con accesorios de calidad para disfrutar al máximo de las sesiones. ¡Cuánto más cómodo sea el accesorio, más te dejarás llevar y más aumentarás los beneficios del yoga!

Escoge los materiales adecuados para practicar yoga ¡Elige una esterilla de yoga de buena calidad!

El material básico para practicar yoga en casa consiste, ante todo, en una buena esterilla. Puedes empezar con una esterilla de las que se utilizan en los gimnasios, pero rápidamente comprobarás que no es la más indicada para el yoga: se resbala, se mueve continuamente… La esterilla de yoga, bien mullida para proteger la espalda y no sentir el frío del suelo, permite estirarse y realizar diferentes posturas con total comodidad. Para elegir la esterilla de yoga, los principales factores a tener en cuenta son: el grosor, la ligereza, el material y el precio.

Segundo accesorio indispensable después de la esterilla: la ropa. La ropa de yoga debe ser muy cómoda y pegada al cuerpo para facilitar los movimientos. Seguramente ya tienes lo que necesitas para empezar: un legging y una camiseta. Si decides continuar practicando yoga, entonces posiblemente quieras un material más «técnico» como el poliéster o el elastano.

Aquí tienes otros accesorios que podrás adquirir con el paso de las clases, en función de los ejercicios que más te guste realizar:

  • Los cojines pueden ayudarte a sostener el cuerpo cuando se realizan ciertas posturas – por ejemplo, la posición de loto, y así evitar apoyar demasiado el sacro contra el suelo.
  • Los cojines de meditación, con forma ovalada, están destinados a la meditación en cuclillas, sobre los talones. Ofrecen un asiento amplio y estable.
  • Los corchos sirven para la práctica de posturas de equilibrio y evitan que la espalda sufra. Puedes empezar utilizando libros, pero los corchos son más estables. Podrás encontrar corchos muy económicos en las grandes superficies destinadas a material deportivo.

Los mejores DVD para practicar yoga en solitario

¿Estás cómodamente en el salón de tu casa y ya has aprendido los ejercicios básicos, pero quieres ir más lejos? ¡Existen DVD excelentes que proponen sesiones de yoga para practicar en casa, incluso si eres principiante!

El Yoga para básico para Dummies, de Sara Ivanhoe

Con este DVD de Sara Ivanhoe, que aborda los ejercicios básicos de yoga, aprenderás las 12 posiciones claves del yoga. Podrás relajarte, asimilar diferentes ejercicios de respiración y tonificar tu cuerpo. Un DVD imprescindible para comenzar con esta práctica.

Guia esencial: Yoga, de Susan Fulton

Progresa rápidamente y gana flexibilidad gracias a los ejercicios para principiantes que propone este DVD. Las posturas de yoga se explican de forma clara para que puedas mover todo el cuerpo sin esfuerzos y con una música de fondo muy agradable. Ideal para practicar en casa.

Pero si lo que buscas es una práctica más dinámica, opta por Asthanga Yoga, también de Susan Futon. Tonificarás la silueta y revitalizarás el sistema nervioso mientras aprendes a controlar las emociones.

Hatha Yoga: Cuerpo y Mente

¿Tienes problemas de espalda o con otra parte del cuerpo? Entonces, escoge este método de yoga concebido especialmente para reforzar los músculos en profundidad. Aprenderás a eliminar las tensiones acumuladas en esa parte del cuerpo y a adoptar una postura correcta, así como una a integrar en tu vida una actitud y alimentación que favorezca la salud general de tu cuerpo y mente.

El Yoga, método anti-estrés, de David Morgan

Devuelve a tu cuerpo y mente la tranquilidad que necesita después de una época de estrés a través del yoga, la meditación, el tai-chi y los masajes que propone este DVD.

Los vídeos de yoga en YouTube

Como complemento de los DVD, Internet reúne un sinfín de vídeos con los que podrás practicar yoga por tu cuenta. YouTube es una fuente ilimitada de tutoriales de yoga.

Diviértete mientras practicas yoga en el interior o en el exterior. ¡Aprende yoga y disfruta al mismo tiempo!

Yoga: Xuan Lan

El canal de Xuan Lan propone ejercicios de relajación y de meditación, así como posiciones para niveles principiantes y más avanzados. Entre sus vídeos destacan; Yoga para principiantes al suelo (15 minutos), Yoga dinámico (30 minutos), Dieta equilibrada y vida saludables, y muchos más…

ELLE Yoga: amplia variedad de clases

Elle propone clases muy variadas de yoga en función del objetivo que se quiera alcanzar: Yoga para reducir cintura, Yoga para el final del día, posturas para relajar la espalda o 30 minutos de Yoga cardio, entre otros.

Tara Stiles: el yoga mientras te diviertes (en inglés)

Tara Stiles ha creado el Strala Yoga, un método muy dinámico que se práctica con música. ¡Dirígete a su canal de YouTube para descubrir su energía positiva y su sentido del humor! Sin darte cuenta, aprenderás ejercicios de yoga que podrás practicar en cualquier momento del día, para relajarte, tonificar los músculos… ¡Y si estás esperando un bebé, prueba el Yoga prenatal!

 

 

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